Daging merah sering dianggap sebagai sumber utama zat besi yang penting untuk kesehatan tubuh. Namun, ada banyak alasan mengapa seseorang mungkin mencari alternatif daging merah, seperti alasan kesehatan, etika, atau lingkungan. Untungnya, ada banyak makanan lain yang kaya akan zat besi dan bisa dijadikan pengganti daging merah. Berikut adalah lima di antaranya:
Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan seperti kacang lentil, kacang hitam, dan kacang merah adalah sumber zat besi yang sangat baik. Biji-bijian seperti biji labu, biji wijen, dan biji chia juga kaya akan mineral ini. Misalnya, satu cangkir kacang lentil matang mengandung sekitar 6,6 mg zat besi, yang hampir setara dengan 37% dari kebutuhan harian untuk pria dewasa.
Bayam
Bayam adalah sayuran hijau yang terkenal dengan kandungan zat besinya. Selain itu, bayam juga mengandung vitamin C yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme (zat besi dari sumber nabati) oleh tubuh. Satu cangkir bayam matang mengandung sekitar 6,4 mg zat besi.
Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian yang mengandung banyak nutrisi, termasuk zat besi. Dalam satu cangkir quinoa matang, terdapat sekitar 2,8 mg zat besi. Selain itu, quinoa juga merupakan sumber protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Tahu dan tempe
Tahu dan tempe adalah produk kedelai yang kaya akan zat besi dan sering digunakan sebagai pengganti daging dalam diet vegetarian dan vegan. Tahu, dalam setengah cangkir, mengandung sekitar 3,6 mg zat besi. Tempe, dengan proses fermentasinya, juga menyediakan zat besi dalam jumlah yang signifikan.
Oatmeal
Oatmeal atau havermut adalah sarapan sehat yang juga bisa menjadi sumber zat besi. Satu cangkir oatmeal matang mengandung sekitar 3,4 mg zat besi. Selain itu, oatmeal juga kaya akan serat dan membantu menjaga kesehatan pencernaan.
Tips untuk Meningkatkan Penyerapan Zat Besi
Penyerapan zat besi dari sumber nabati bisa ditingkatkan dengan beberapa cara:
- Konsumsi dengan Vitamin C:
Makan makanan yang kaya akan vitamin C seperti jeruk, stroberi, atau paprika bersama makanan yang mengandung zat besi dapat membantu meningkatkan penyerapan.
- Hindari Kafein dan Kalsium Bersamaan:
Minuman berkafein seperti kopi dan teh serta suplemen kalsium dapat mengganggu penyerapan zat besi. Sebaiknya hindari konsumsi makanan atau minuman ini berdekatan dengan waktu makan yang kaya zat besi.
Dengan mengintegrasikan makanan-makanan ini ke dalam diet Sahabat Kasih, Sahabat Kasih bisa mendapatkan kebutuhan zat besi harian tanpa harus mengandalkan daging merah. Ini tidak hanya baik untuk kesehatan, tetapi juga bisa memberikan variasi yang menyenangkan dalam menu sehari-hari.
